Keresve sem találhattak volna jobb színészt Thor szerepére, mint Chris Hemsworth-t! Kitartó és kemény munkájának gyümölcseként elismerő és irigylésre méltó tekinteteket söpör be a filmmel – és még csak a testéről beszéltünk.

Szerinted mivel járult hozzá, hogy elérje ezt a formát?

Tudtad, hogy az amerikai haditengerészet egy elit exkatonája edzette Hemsworth a félisten szerepére? Testének teljes egészét alaposan megdolgoztatták, de persze a felső testére kiemelt hangsúlyt fektettek – hiszen legtöbbször félmeztelen láthatjuk szerepében.

Az edzéstervében az A és B elemeket szuperszettekben párosítják, az A-B-C gyakorlatokat pedig triszettekként.

Végig tudod csinálni?

1. nap - HÁT
1/A gyakorlat: 5 sorozat húzódzkodás, 20, 15, 12, 10, 10 ismétléssel
1/B gyakorlat: 5 x 20 fekvőtámasz
2. gyakorlat: 4 x 12 kétkezes evezés Hammer Strength gépen
3. gyakorlat: 4 x 12 evezés egykezes súlyzóval
4. gyakorlat: 4 sorozat hipernyújtás fitballon, 25, 20, 15, 15 ismétléssel

2. nap - MELL
1. gyakorlat: 8 sorozat fekvenyomás padon, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 ismétléssel
2. gyakorlat: 4 x 12 fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferde padon
3. gyakorlat: 4 x 15 mellnyomás Hammer Strength gépen
4/A gyakorlat: 4 x 10 tolódzkodás súlyterheléssel
4/B gyakorlat: 4 x 12 kábeles tárogatás 

3. nap – LÁB
1. gyakorlat: 7 sorozat tarkón guggolás, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel
2. gyakorlat: 1 sorozat lábtolás vetkőző szettben, bukásig
3. gyakorlat: 4 x 20 sétáló kitörés
4/A gyakorlat: 3 x 20 combfeszítés
4/B gyakorlat: 3 x 20 lábhajlítás egy lábbal
4/C gyakorlat: 3 x 20 sarokemelés állva

4. nap – VÁLL
1. gyakorlat: 7 sorozat mellről nyomás állva, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel
2. gyakorlat: 4 x 12 Arnold-nyomás
3. gyakorlat: 4 x 12 vállvonogatás rúddal
4/A gyakorlat: 3 x 15 oldalemelés egykezes súlyzókkal
4/B gyakorlat: 3 x 15 előre emelés egykezes súlyzókkal
4/C gyakorlat: 3 x 15 fordított tárogatás Peck Deck gépen 

5. nap – KAR
1. gyakorlat: 3 x 10 bicepsz rúddal
2. gyakorlat: 3 x 10 homlokra engedés
3/A gyakorlat: 3 x 10 Scott-bicepsz franciarúddal
3/B gyakorlat: 3 x 10 tricepsznyújtás fekve, egykezes súlyzókkal
4/A gyakorlat: 3 x 12 kalapcsbicepsz egykezes súlyzókkal
4/B gyakorlat: 3 x 12 csigás tricepsznyomás köteles fogantyúval
5/A gyakorlat: 3 x 20 csuklóhajlítás rúddal
5/B gyakorlat: 3 x 20 fordított fogású csuklóhajlítás rúddal

A biztos hatás érdekében pedig megspékelték egy köredzéssel a hasizomra
1. gyakorlat: 60 mp plank
2. gyakorlat: 12 lábemelés függeszkedve
3. gyakorlat: 60 mp oldalsó plank
4. gyakorlat: 12 toes-to-bar CrossFit gyakorlat (függeszkedésben láb emelés a függeszkedő rúdhoz)

Kitartással te is félistenné válhatsz!

Hajlamos vagy az elhízásra és nehezen tudod ledolgozni a felesleget? Endomorf testalkattal is érezheted jól magad a bőrödben, csak jobban meg kell dolgoznod érte, mint a másik két típusba tartozó társaidnak.

A következőképpen veselkedj neki:

Táplálkozás
Kis adagokat egyél, iktasd ki étrendedből a tejtermékeket, fogyassz sok alacsony zsírtartalmú fehérjét és a kalória bevitelt is minimalizáld. Legalább két és fél liter folyadékot igyál meg minden nap!

Hogyha szeretnél leadni a súlyodból, akkor kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit a szervezeted a nap során felhasznál. 

Edzés
Számodra a heti 5 napos aktivitás volna az ideális.

Magas ismétlésszámmal dolgozz, hogy felpörgesd az anyagcserédet. Nyugodtan bele vehetsz egy edzésbe több izomcsoportot is, és legalább három alkalommal végezz minimum 45 percen át tartó aerob mozgást. 

Nincs könnyű dolgod, de a komfort zónát elhagyva nem csak jobban fogod érezni magadat, hanem sokkal egészségesebb is leszel!

Légy te a változás, amit látni szeretnél a világban!

A mezomorf izmos és idomos testalkat típus. Ha ebbe a csoportba tartozol, akkor elég jó a genetikád. Könnyen tudsz magadra izmot pakolni – és noha zsírt is, azt hamar le tudod dolgozni.

Megmutatjuk, hogyan fejlődj tudatosabban! 

Táplálkozás
Mivel könnyen lerakódik szervezetedben a felesleg, ezért érdemes zsírszegény ételeket magadhoz venned. A fehérjedús táplálkozás mellett figyelj arra, hogy napközben ne nagyon fogyassz szénhidrátot – ezeket inkább reggel és edzés után vidd be.

Legalább 2 és fél liter folyadékot fogyassz naponta, évszaktól függetlenül!

Edzés
Heti két alkalommal iktass be edzéstervedbe legalább 20 perces aerob mozgást, ügyelve rá, hogy a pulzusod a 60-80%-os tartományban maradjon!

Szettjeid 4× 8-10-es sorozattal végezd, és váltogasd az edzésmódszereket.

Mivel könnyen építesz izmot és az anyagcserédnek köszönhetően a zsírbontás sem jár annyi izzadással, elhomályosulhat a cél a szemed előtt: fejlődni szeretnél!

Ne feledd, a siker útja mindig építés alatt áll!

Gyenge izomzattal rendelkezel, és nagyon nehezen tudsz hízni? Netán hosszú és vékonykás az arcod, keskeny a csípőd, végtagjaid pedig hosszúak és vékonyabbak? Nagy valószínűséggel az ektomorf testalkat típusba tartozol.

Szeretnél változtatni a fizikumodon? Megmutatjuk, hogyan tedd hatékonyan! 

Táplálkozás
Ezen áll vagy bukik tested formájának 70%-a, ezért számodra a napi 7 étkezés ajánlott!

Az elfogyasztott ételek nagyjából 60%-a szénhidrát legyen, 25%-a fehérje, a maradék pedig zsír. Legalább 3 liter folyadékot érdemes bevinned évszaktól függetlenül, és kerüld az egyszerű cukrokat. 

Edzés
Mivel minél több izomrostot kell munkára fogj az eredmény érdekében, komplex gyakorlatokat végezz. Két izomcsoportnál sose dolgoztass többet egy edzés alatt, és havonta válts edzéstervet!

Szettjeid ne haladják meg a 8×8-at – a terhelést súlyokkal emeld, a pihenőidőt pedig 1 és 2 perc között lődd be mindig. Aerob mozgást heti egyszer, maximum 20 percen át végezz, alacsony pulzusszámmal – másként fokoznád az így is gyors anyagcserédet. 

A produktivitás érdekében érdemes volna végigaludnod a bűvös 8 órát, hogy a szervezeted kellőképpen regenerálódhasson.

Nehéz egy ektomorf testalkatra izmot építeni, ám nem lehetetlen!
Keményebben kell dolgoznod, de ha elég állhatatos vagy, akkor hétről hétre büszkébben fogsz belenézni a tükörbe!

Hogy készíted fel tested a rá váró terhelésre? Hogy építed fel a gyakorlatsorokat? Szánsz időt kardióra? Mire van pontosan szükséged, hogyha elsősorban kondíciódon szeretnél javítani? 

Heti 3-4 alkalom mondható optimálisnak, hogyha nem csak azért edzel, hogy elmondhasd, csináltál valamit.

Mint minden edzés előtt, természetesen itt is nagy hangsúlyt kell fektetni a bemelegítésre! Legyenek benne dinamikus- és statikus nyújtó elemek is, és szökdelés is – a boka stabilitás fokozása miatt. 

Súlyokat tekintve
Nehezebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel dolgozz az alapgyakorlatok során, míg az izolációs- és komplex gyakorlatoknál pedig told meg a szorzót – de a szériát ne.

Mennyit érdemes kardiózni?
Legalább háromszor félórányi kardiót iktass be edzéstervedbe hetente.
Használtál már SMR hengert?
Itt az ideje rendszeresíteni! Főleg a felső hát- és derék tájékon ajánlott használnod, hogy lelazítsd vele az izompólyákat – minek révén nem lesznek olyan merevek izmaid.

Miután rutinná válnak a fenti tényezők, nem csak azért fogsz lejárni a terembe, hogy ne hagyjon alább kondíciód. A rendszeres testmozgásnak lélektani hatása is jelentős: stressz levezető, és boldogság hormont termel!

A csodák a komfort zónán kívül történnek! 

Senki sem tökéletes.
Azoknál is előfordulnak technikai hibák, akik már régóta edzenek, az újoncok rovására pedig igazán nem írható fel semmi. De, hogy ők is megszerezzék a kellő rutint, próbálunk mankót nyújtani ezzel az írással. Te rendszeresen edzel? Talán valamelyik bakit te is elköveted! 

Biztos jól választod meg a súlyokat?
Persze, mindenki érti, hogy fejlődni akarsz. Viszont azzal csak az ideg-izom kapcsolatot gyengíted, ha túlterheled magad!

Nem fogod tudni koncentráltan végezni a gyakorlatokat, így képtelenség kiváltani vele a kívánt hatást. Csak még jobban elfáradsz, és még sikerélményed sem lesz. 

Jó oldalról fogod meg a rudat?
A helytelen gyakorlatvégzés sok mindenből adódhat: rossz testtartás, dekoncentrált mozgás, elnagyolt mozdulatok…Hogyha nem vagy biztos magadban, ne szégyenlősködj!

Senki sem úgy született, hogy már mindent tudott az edzésről. A két ajtós szekrény, aki tegnap melletted edzett valószínűleg úgy lett ekkora, hogy előtte nagyon sokat kérdezett a körülötte edzőktől. De, ha tényleg biztosra akarsz menni, ezért vannak ott a teremben a személyi edzők! 

Milyen szettekben gondolkozol?
Felesleges bő lére venni a sorozatokat. Nem fognak jobban dagadni az izmaid, hogyha szétgyilkolod őket. Bőven elég 3-4-5 széria, 6-8-12 ismétléssel.

Amire sokkal inkább érdemes lenne odafigyelned, hogy a szériák közti pihenőidőd minél inkább 60 másodperc alatt maradjon – de 90-nél semmiképp se legyen hosszabb! 

Legyen egy rendszered!
Igen, vannak termek ahol gyakorlatilag sorban kell állni, hogy odaférj valamihez. Viszont annak nincs értelme, hogy ide-oda csapongsz, és hol ezt az izmod edzed, hol meg amazt.

Az izomépítés állapota
24-72 órán át áll fent az edzést követően.

Ez azt jelenti, hogy míg a szervezeted ebben az anabolikus állapotban van, addig kell újra ráedzened az adott izomra. Szóval, 2-3 naponta érdemes újraedzened az izomcsoportokat. 

Nem, az edzés közel sem gyerekjáték, ám egy gyermekbe sokszor több akaraterő szorul, mint egy felnőtt emberbe. Te is voltál gyerek, hova lett a lelkesedésed az élet iránt? Hoztunk neked egy videót, ami ki fog ugrasztani a kanapé kényelméből!

Igen, tényleg jól esik megpihenni a hét utolsó napján. Ám ha edzés után teszed, akkor nem csak jobban esik a pihenés, de még elégedett is leszel, hogy ma is tettél egy kicsit magadért!

Nézd meg ezt a kislányt a videóban. 
Szerinted mennyi idős?

 Mikor voltál utoljára ilyen elszánt,
és ennyire tettre kész?

Az a szó, hogy holnap, csak egy kifogás arra, hogy ma miért vagy lusta megmozdulni! Hogyha eredményt szeretnél elérni az edzéssel, akkor legalább ilyen állhatatosnak kell lenned, mint ennek a pici lánynak!

A nap edzés nélkül olyan, mint az éjszaka alvás nélkül!

 
Szedd hát össze az edzőcuccod, barátom,
húzd fel a cipődet, és irány a terem!

Tudtad, hogy a cukkini javát értékes rostok és víz alkotja, a szénhidrátot pedig csak a többi zöldség meséje alapján ismeri? Ebből kifolyólag egyre több ötlet születik a felhasználása terén, melyek közül elhoztuk neked az egyik legjobbat! 

Nem kell Gordon Ramsay-nek lenned hozzá, hogy elkészítsd, viszont míg dolgozol rajta, addig eldöntheted, hogy köretként, vagy nasiként szeretnéd-e találni.

Ugyanis aminek mindjárt nekilátsz, az a cukkiniröszti, ami önmagában is megtölti a pocakodat! 

A következőkre lesz szükséged hozzá

- 3 cukkini
- 2 tojás
- 4 gerezd fokhagyma
- 1 fej vöröshagyma
- olívaolaj
- só és bors ízlés szerint

Veselkedjünk neki
Miután megmostad a cukkinikat, gyaluld le őket és sózd be, majd kicsit hagyd állni.

Addig szeld fel vékony csíkokra a hagymát és aprítsd fel a fokhagymát.
Mikor ezzel végeztél, nyomkodd ki a levet a cukkiniból, és keverd össze jó alaposan a tojással, meg a hagymákkal.

Miután összeálltak egy nagy masszává, sózd és borsozd szájízed szerint.
Gyújts alá az olajnak egy serpenyőben, és tegyél evőkanállal kis kupacokat a masszádból bele. Mikor már eléggé megsült az olajos fele, süsd meg a másikat is.

Meglátod, rá fogsz kapni az ízére!

Minden ember hiú. Ezért esztétikailag elengedhetetlen a pasik számára a széles és izmos hát – hiszen férfias külsőt kölcsönöz. De azzal is tisztában vagy, hogy egészségmegőrzés szempontjából sem utolsó, ha vaskosabbak azok a hátizmok? 

Hoztunk neked egy olyan gyakorlatot, amivel a széles hátizmodat tudod gyarapítani, hogy még nagyobb hangsúlyt kapjon tested ezen része.

Viszont, hogy valóban a széles hátizomból dolgozz, igyekezz minél koncentráltabban kivitelezni a gyakorlatot!

Milyen sűrűn használsz húzódzkodó keretet?
Most jól markolj rá előre néző tenyérrel, széles fogásban.

Koncentrált izommunkával húzd fel magad, néhány másodpercig tartsd ki, majd engedd vissza le. Ismétlés tekintetében alakítsd ki magadnak a szorzót - viszont törekedj rá, hogy minden újabb edzésnél kicsit felfelé emeld a szorzót, hogy ne rekedjen meg a fejlődésed! 

Erősen ajánlott beépítened az edzéstervedbe ezt a gyakorlatot, mert az erős hátizom nagymértékben leveszi a terhet a gerincoszlopról!

Ne feledkezz meg a nyújtásról az edzés végén, ha holnap meg akarsz tudni mozdulni! Ehhez érdemes egy bordásfalba vagy oszlopba kapaszkodnod a biztosabb hatás érdekében.

Mi a filmvásznon Csodanőként ismerhettük meg a szexi amazont. Kíváncsi vagy rá, Gal Gadot hogyan érte el ezt a formát? Mit kell tennie egy embernek, hogy belebújhasson egy szuperhős bőrébe? 

Kibírnád-e, ha egy nap 6 órán át kellene edzened?
A színésznő fél éven át készült a Csodanő szerepére, és nem is akárhogyan!

- naponta 2 órát töltött az edzőteremben – ahol a trénerek keményen megdolgoztatták,
- két óra hosszat lovagolt,
- és 2 órán keresztül harcművészeti elemeket sajátított el.

Mellette pedig saját döntéseként TRX-ezett és evezett is. 

S lévén, hogy a táplálkozás teszi ki a testünk formájának 70%-át, természetesen az étkezésre is nagyon odafigyelt.

Ez is nagy kihívás elé állította, mert imád enni.
Nagy ínyenc létére nehéz volt visszafognia étvágyát, ám sokat segített neki, hogy minőségi alapanyagokból készült ételekkel vitte be szervezetébe a szükséges tápanyagokat. 

No, és persze talán az is hozzájárult kitartásához, hogy két év szolgálatot töltött el az izraeli hadseregben – mint harci kiképző. Visszatekintve úgy érzi, hogy a Wonder Woman szerepre való felkészülés sokkal jobban megterhelte őt fizikailag, mint a hadsereg.

Szerinted akkor is megfelelt volna a szerepre, ha nem szolgált volna Izraelben?